Mudar seu estilo de vida pode ser um grande passo para a prevenção do diabetes – e nunca é tarde demais para começar. Veja a seguir, os principais cuidados para evitar a doença
Mudanças no estilo de vida podem ajudar a prevenir o aparecimento de diabetes tipo 2, a forma mais comum da doença. A prevenção é especialmente importante se você estiver atualmente em risco aumentado de diabetes tipo 2 devido ao excesso de peso ou obesidade, colesterol alto ou histórico familiar de diabetes.
Se você foi diagnosticado com pré-diabetes – alto nível de açúcar no sangue que não atinge o limiar de um diagnóstico de diabetes – mudanças no estilo de vida podem prevenir ou retardar o aparecimento da doença.
Fazer algumas mudanças em seu estilo de vida agora pode ajudá-lo a evitar as sérias complicações de saúde do diabetes no futuro, como danos nos nervos, rins e coração. Nunca é tarde para começar.
1. Perder peso extra
Perder peso reduz o risco de diabetes. As pessoas em um grande estudo realizado reduziram o risco de desenvolver diabetes em quase 60% depois de perder aproximadamente 7% do peso corporal com mudanças no exercício e na dieta.
Recomenda-se que as pessoas com pré-diabetes percam pelo menos de 7% a 10% do seu peso corporal para prevenir a progressão da doença. Mais perda de peso propiciará benefícios ainda maiores.
Defina uma meta de perda de peso com base no seu peso corporal atual. Converse com seu médico sobre metas e expectativas razoáveis de curto prazo, como perder 1 a 2 quilos por semana.
2. Seja mais ativo fisicamente
São muitos os benefícios da atividade física regular. O exercício pode ajudá-lo a:
- Perder peso;
- Abaixar o açúcar no sangue;
- Aumentar sua sensibilidade à insulina – o que ajuda a manter o açúcar no sangue dentro de uma faixa normal.
As metas para a maioria dos adultos para promover a perda de peso e manter um peso saudável incluem:
- Exercício aeróbico: procure fazer 30 minutos ou mais de exercícios aeróbicos moderados a vigorosos – como caminhada rápida, natação, ciclismo ou corrida – na maioria dos dias, totalizando pelo menos 150 minutos por semana.
- Exercício de resistência: o exercício de resistência – pelo menos 2 a 3 vezes por semana – aumenta sua força, equilíbrio e capacidade de manter uma vida ativa. O treinamento de resistência inclui levantamento de peso, ioga e calistenia.
- Inatividade limitada: interromper longos períodos de inatividade, como ficar sentado em frente ao computador, pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Reserve alguns minutos para ficar de pé, caminhar ou fazer alguma atividade leve a cada 30 minutos.
3. Coma alimentos vegetais saudáveis
As plantas fornecem vitaminas, minerais e carboidratos em sua dieta. Os carboidratos incluem açúcares e amidos – as fontes de energia para o seu corpo – e fibras. A fibra dietética, também conhecida como volumoso ou a granel, é a parte dos alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver.
Alimentos ricos em fibras promovem a perda de peso e diminuem o risco de diabetes. Coma uma variedade de alimentos saudáveis e ricos em fibras, que incluem:
- Frutas, como tomates, pimentões e frutas de árvores;;
- Vegetais sem amido, como folhas verdes, brócolis e couve-flor
- Leguminosas, como feijão, grão de bico e lentilhas;
- Grãos integrais, como macarrão e pão de trigo integral, arroz integral, aveia integral e quinoa.
Os benefícios da fibra incluem:
- Retarda a absorção de açúcares e diminuindo os níveis de açúcar no sangue;
- Interferência na absorção de gordura e colesterol da dieta;
- Gerencia outros fatores de risco que afetam a saúde do coração, como pressão arterial e inflamação;
- Ajuda você a comer menos porque os alimentos ricos em fibras são mais saciantes e ricos em energia.
Evite alimentos que são “carboidratos ruins” – ricos em açúcar com pouca fibra ou nutrientes: pão branco e doces, massas de farinha branca, sucos de frutas e alimentos processados com açúcar ou xarope de milho rico em frutose.
4. Coma gorduras saudáveis
Alimentos gordurosos são ricos em calorias e devem ser consumidos com moderação. Para ajudar a perder e controlar o peso, sua dieta deve incluir uma variedade de alimentos com gorduras insaturadas, às vezes chamadas de “gorduras boas”.
As gorduras insaturadas – gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas – promovem níveis saudáveis de colesterol no sangue e boa saúde cardíaca e vascular. Fontes de gorduras boas incluem:
- Óleos de oliva, girassol, cártamo, semente de algodão e canola;
- Nozes e sementes, como amêndoas, amendoim, linhaça e sementes de abóbora;
- Peixes gordurosos, como salmão, cavala, sardinha, atum e bacalhau.
As gorduras saturadas, as “gorduras ruins”, são encontradas em laticínios e carnes. Estes devem ser uma pequena parte de sua dieta. Você pode limitar as gorduras saturadas comendo laticínios com baixo teor de gordura e frango e porco magros.
5. Evite dietas da moda e faça escolhas mais saudáveis
Muitas dietas da moda – como o índice glicêmico, dietas paleo ou cetogênicas – podem ajudá-lo a perder peso. Há pouca pesquisa, no entanto, sobre os benefícios a longo prazo dessas dietas ou seu benefício na prevenção do diabetes.
Seu objetivo alimentar deve ser perder peso e, em seguida, manter um peso mais saudável no futuro. Decisões alimentares saudáveis, portanto, precisam incluir uma estratégia que você possa manter como um hábito ao longo da vida. Tomar decisões saudáveis que reflitam algumas de suas próprias preferências alimentares e tradições pode ser benéfico para você ao longo do tempo.
Uma estratégia simples para ajudá-lo a fazer boas escolhas alimentares e comer porções adequadas é dividir seu prato. Estas três divisões no seu prato promovem uma alimentação saudável:
- Metade: frutas e vegetais sem amido;
- Um quarto: grãos integrais;
- Um quarto: alimentos ricos em proteínas, como legumes, peixes ou carnes magras.
Quando consultar o seu médico?
Recomenda-se triagem de rotina com testes diagnósticos para diabetes tipo 2 para todos os adultos com 45 anos ou mais e para os seguintes grupos:
- Pessoas com menos de 45 anos com sobrepeso ou obesidade e com um ou mais fatores de risco associados ao diabetes;
- Mulheres que tiveram diabetes gestacional;
- Pessoas que foram diagnosticadas com pré-diabetes;
- Crianças com sobrepeso ou obesidade e com histórico familiar de diabetes tipo 2 ou outros fatores de risco.
Compartilhe suas preocupações sobre a prevenção do diabetes com seu médico. Ele poderá oferecer sugestões adicionais com base em seu histórico médico ou outros fatores.
